Bonjour à tous et à toutes, soyez les bienvenues sur ce nouvel article concernant Jonathan, un autre pratiquant en musculation que j'ai le plaisir de vous présenter. 

Sans quoi j'espère que tout va pour le mieux de votre côté, du mien tout va très bien ! 

Jonathan fait parti de ce qu'on appel les vrais pationnés de musculation, il en parle quasiment tous les jours sur son FaceBook !

Je trouve cela vraiment sympa de sa part et puis il fait preuve d'un sacré mental, d'une grande détermination, c'est ce qui me plaît chez lui ! D'ailleurs il a déjà super bien progressé depuis, il faut dire aussi qu'il se donne les moyens d'y arriver !

Le dicton "No pain, no gain" n'est plus un secret pour lui, bref, c'est un battant comme on les aime ! 

Le voici au squat libre avec 6 répétitions à 90 kilos.

Si je peux juste me permettre un petit conseil, c'est de prendre une position des mains plus large sur la barre et de bien pointer les coudes vers l'arrière (surtout ton droit !) cela t'offrira un meilleur équilibre, une meilleur poussée..., bien sûr, fais bien attention de rapprocher tes mains à la fin de ta série quand tu reposes la barre sur les chandelles !

Pas facile le squat libre hein ! 

Mais tellement efficace !

Bon, maintenant nous allons le laisser parler un peu de lui... 

Tout d'abord, je tiens à te remercier pour cette interview, cela me fait très plaisir !

Cela me fait très plaisir également, car tu mérites vraiment d'être plus connu ! 

J'ai commencé le bodybuilding à l'âge de 17 ans, j'étais vraiment grand et fin à cette époque.

Oui, comme quand j'ai commencé la musculation !

Grand et fin, n'est vraiment pas un avantage au départ !

Par contre, quand on est grand et bien musclé, ça le fait beaucoup plus qu'un petit trapu...

En fait j'ai démarré ce sport quand je regardais des films grecs de gladiateurs, et il y avait pleins d'athlètes avec des corps bien musclés et des corps de dieux comme Apolon.

Oui, en fait, nous avons tous à la base un ou plusieurs modèles auxquelles nous nous identifions un peu..., pour ma part c'était Mr Jean Texier, qui avait un physique que j'admirais vraiment beaucoup, quand il était bien sec, je le trouvais parfait...

Quand j’étais jeune, je regardais beaucoup de Dragon Ball Z et en voyant ce corps de Sayan super musclé bah ça m'a encore plus inspiré et c'est après que je me suis dit pourquoi pas essayer d'avoir un corps comme ça.

Dis donc tu voyais grand tout de même, car dans ces types aux physiques énormément musclés, il te fallait beaucoup de détermination en ayant pour objectifs de leurs ressembler ! 

Sinon, ben très belle initiative en effet ! Car, on peut dire que tu es bien parti !

J'ai commencé à me muscler avec une barre AB TRACTION, au début pour faire des tractions c’était très très dur, j'en faisais à peine 3 !

Je sais de quoi tu parles mon ami, pour ma part, je n'en faisais pas du tout, juste un quart de traction ! 

A force, je me suis mis dessus à m’entraîner, après j'ai évolué petit à petit, ensuite j'ai acheté deux haltères et là j'ai commencé à travailler mes bras et je regardais sur pleins de sites et à force de les travailler ça donnait des bonnes sensations.

Oui, j'ai en gros commencé comme ça aussi, tout a commencé part l'achat d'un haltère chez Auchan, après y avoir goûté, plus moyen de m'arrêter, mais ça, tu sais ce que c'est... 

A force de chercher, j'ai vu que je manquais de matériel et de poids, donc j'ai acheté une barre "EZ" et 30 kilos de fonte, donc je me suis mis à travailler un peu plus sur différentes prises (larges, moyennes, serrées).

Oui, tu as goûté un peu à tout quoi ! C'est les meilleurs moments ça, les premières bonnes sensations, la première bonne congestion..., que de bons souvenirs... 

Après j'ai fais du curl à la barre "EZ" et du rowing menton et du curl rotation, etc.

Bref, que du bon !

Après je me suis dit, ce n'est pas avec ça que je vais bouger, donc j'ai acheté pleins de bancs et là j'avais beaucoup plus de matos pour travailler et là tout as changé, mon physique a commencé à bouger, etc.

Oui, j'ai vu..., je t'ai suivi avec attention...

Le top, j'ai mis le prix et je ne regrette pas du tout ce sacrifice, j'ai connu le physique de ectomorphe et j’étais maigre et pas beaux à regarder avec aucune forme.

Oui ça me rappelle bien moi au début aussi, je me haïssais, tellement je me trouvais nul et moche. Triste époque pour moi, une longue histoire..., mais qui m'a rendu mille fois plus fort ! 

Donc je me suis mis à manger, je faisais un bon 75 kilos quand j'ai commencer et j'ai pris du poids très vite et j'ai mangé riche en féculents, petit à petit ça se voyait le changement, donc après je me suis fait une diète stable ?

Pense à moi quand j'ai commencé, je pesais à peine 65 kilos et encore, je suis généreux...

A ce jour, je vous dis pas, c'est dur d'avoir un joli physique, ça me demande beaucoup de sacrifices.

Oh ça oui ! En tant que culturiste je sais exactement de quoi tu parles mon ami ! 

Le secret c'est la diète, les entraînements et le repos et se fixer des objectifs, ce qui est important pour réussir, je suis a 95.6 kg à ce jour !

Oui, tout est dans l'alimentation, ça je te le confirme.

OK, donc, tu es passé de 75 kilos à 95,6 kilos aujourd'hui, le changement radical quoi ! Ceci dit, je ne sais pas quel âge tu as aujourd'hui, de toute façon j'ai mis un lien vers ton FaceBook dans l'article !



Au tout début !

C'est déjà beaucoup mieux !

Tes épaules me semblent être un de tes points forts !

De mieux en mieux ! 

Là ça l'fait ! 

Physique équilibré !




On apprend l'art de la pose !

ça ce forme !

Bien les abdominaux ! 3 packs ! 

Comme moi au début, tu lèves plus l'épaule droite, quoique je le fais toujours un peu...

Des trapèzes monstrueux ! 

Dans la position dîte du "plus musclé", que tu maîtrises bien !

C'est vraiment la pose que tu maîtrises !

Elle déchire cette photo ! 

Au curl à la barre droite, exercice de base pour les biceps ! 

 Tu as les tendons des biceps qui sont longs, voilà pourquoi je te conseille vivement de réaliser du curl en prise neutre (marteau). 

Belle progression ! 

Jolis bras !

Dis-donc tu as l'arrière d'épaule très bien développé, ton épaule forme comme un coeur sur cette photo (à droite) !

Tu as déjà la forme du fer à cheval au niveau du triceps !    

 



Bien.

      Tu as bien pris des jambes depuis le début ! 

Cela se transforme petit à petit ! 

On voit nettement les progrès !    

La vache, tu as des jambes bien fuselées, les vastes internes des cuisses, les grand-droits et les vastes externes sont vraiment bien visibles maintenant ! 

Ahhh oui, ça c'est sûr, si tu donnes aux tractions, elles te le rendent bien  !    

 

T'as vraiment bien bougé Jonathan ! T'as bien bossé ! 

Bien.

 






Mieux !

C'est dingue le "V" que tu arrives à sortir ! Bien !

 




Très bonne tour l'ami !  Avec prise large (pull-up), prise neutre (marteau) et même une prise en semi-supination pour soulager les poignets (par rapport à la supination totale, chin

-up), bref, bonne tour ! Et bon dos !

 








Un bon "V", affine tes obliques et le résultat ne sera que meilleur ! 

C'est la photo que je préfère !

Bon matos, et un dos qui prend en épaisseur aussi !

Encore une fois tu élèves plus l'épaule du côté droit, tout comme moi, c'est marrant ça !

Je tiens vraiment à te remercier Jonathan pour ces petits mots, je sais que tu en veux vraiment et aussi que tu iras loin, car sur facebook, on ne peut pas douter de ta motivation et de ta grande implication, (ta détermination est sur toutes les pages), dans cette formidable discipline qu'est la musculation ! 

Je te dis donc à très bientôt et comme tu le mets si bien en pratique ! No Pain, No Gain ! 

Voilà pour Jonathan, le prochain article (enfin après un autre) sera à l'attention de Nadine ! Elle se reconnaîtra !  

C'est une femme unique, vous en serez bien plus sur elle dans un prochain article !

Je vous dis donc à tous et à toutes, à très bientôt, et que la forme soit avec vous !

Travaillez dur, mangez sainement et reposez-vous suffisamment et les résultats viendront d'eux-mêmes, et de vous-mêmes ! 

A très bientôt, amicalement et sportivement,

Sébastien Dubusse. 

Un grand bonjour à tous et à toutes et welcome sur cet article qu'on attend depuis un petit moment... 

Il est vrai qu'entre mes pannes internet et MON NOUVEAU FORUM, j'ai eu un peu moins le temps de m'occuper de mon blog, mais je compte bien me rattraper, j'ai d'ailleurs retrouver le rythme ! 

J'espère que vous êtes en forme et que vos objectifs se concrétisent, de mon côté tout va pour le mieux, je suis en grande forme. 

Je tiens également à tous vous remercier pour avoir participé à ce <<concours convivial>>, car il y a pas mal de vidéos à poster et je vous  en remercie encore. 

Cependant, malgré L'ARTICLE que j'avais fait sur ce concours, expliquant tout dans les détails concernant la façon de réaliser ces tractions, j'ai pu m'apercevoir et vous vous en apercevrez également vous-même que ceci n'est pas toujours respecté, loin de là,  mais bon, il est clair que certains n'ont pas de barre suffisamment large, d'autres encore ne tendent pas les bras à fond, d'autres font des demi-mouvements, et j'en passe, (vous verrez)...

Mais je suis tellement content que vous ayez participé à ce <<concours>>, que j'ai gardé toutes vos vidéos, voilà pourquoi aussi je précise qu'il ne va pas être facile du tout de mettre ces vidéos du meilleur.... 

Je vais donc m'appuyer sur les critères suivants pour chaque vidéo : la motivation, l'exécution correcte du mouvement, le nombre de répétitions correctes réalisées.

Alors ne venez pas râler   parce que je vous ai mis à une certaine position et que vous n'êtes pas d'accord !  OK ! lol

Le principal étant d'avoir participé ! 

Gardez bien à l'esprit qu'il s'agit d'un concours convivial, où le plus beau à gagner et d'avoir donner le maximum de soi lors de cette fameuse série !

Je ne vais donc pas faire de classement numéroté sinon je pourrai retirer la moitié des vidéos (mais je les ai tout de même gardées pour vous faire plaisir), je vais juste les poster dans un ordre chronologique de <<mérite>>, même si vous êtes tous méritants les amis ! 

Merci encore d'avoir participé ! 

C'est super ces concours et puis ça motive beaucoup !

Allons-y, c'est parti !  Let's go ! 



Steve, un maître en la matière. 

Et voilà, c'est terminé pour cet article, je tiens encore à tous vous remercier pour votre participation ! 

Le prochain concours concernera un maximum de dips (vu que cela m'a souvant été demandé depuis), donc, ben on va le faire ce <<concours>> ! 

Mais ça ne sera pas pour le moment (vous avez encore le temps de vous entraîner), car j'ai encore 9 articles à faire avant, sachant que le prochain concerne Jonathan F !

Il se reconnaîtra ! 

A très bientôt, amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse.

NO PAIN, NO GAIN !!! 

Partie 2 !
 

      Bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur cette nouvelle page !
 

Les tirages horizontaux et les pompes.

Egalement appelé "rowing", le tirage horizontal peut aussi être réalisé partout, différentes manières de procéder vous sont donc offertes.
 

Avec une barre posée sur deux supports de même hauteur.

- Soit en utilisant deux tréteaux solides ou encore, deux chaises, en prenant bien soin que l'ensemble soit bien stable, attachez donc la barre ou le bâton (qui doit être résistant), avec les pieds reposant sur une chaise ou encore un tabouret, essayez en tout cas d'être assez haut, afin de pouvoir travailler en amplitude complète, c'est-à-dire que lorsque vos bras seront complètement relâchés (tendus) votre dos ne doit en aucun cas toucher le sol. Vous travaillerez donc à amplitude maximale ! 

- Vous pouvez également utiliser les barres à Dips de votre tour romaine, avec les pieds reposant sur un banc ! 

Notez bien que le tirage horizontal est l'exercice opposé par excellence des pompes (répulsions au sol), il est même d'ailleurs bien plus important que celles-ci 

Contrairement aux tirages verticaux sur barre fixe, les tirages horizontaux sont quant à eux vraiment destinés à travailler l'épaisseur de votre dos, elles sont donc vraiment complémentaires, même si vous pouvez déjà obtenir un très bon dos en ne réalisant que des tractions verticales sur barre fixe, mais je vous conseille tout de même de les réaliser, afin d'avoir un dos bien développé et ce, sous tous les angles ! C'est très important afin d'avoir un dos harmonieux.

Muscles exercés.
Ce sont les mêmes qu'aux tiragex verticaux à la barre fixe, mais avec les muscles spinaux en plus, car ils devront faire un travail statique (pour bien maintenir le corps linéaire), mais vraiment sous un angle totalement différent (tout comme pour les pompes et les dips par exemple), ces trois variantes qui suivent sont donc vraiment complémentaires pour l'épaisseur de votre dos (surtout) et à la finition (travail plus léger) de tout le dos en général. Ne passez donc pas à côté de ces exercices suberbes !

Principalement : le grand dorsal, le grand rond, le faisceau postérieur du deltoïde, le trapèze et le rhomboïde (plus en fin de contraction).

Secondairement : les fléchisseurs du bras : biceps brachial, brachial, brachio radial (long supinateur, muscle puissant de l'avant-bras).

Et oui, ça en travaille des muscles, c'est ça la force des mouvements poly-articulaires) 

Voici donc l'exécution de plusieurs variantes du tirage horizontal avec le poids du corps.

Saisissez bien la barre (ou bâton solide), soit en pronation, en supination, ou avec les poignets à dips pour la prise neutre, les pieds reposant sur un tabouret, une chaise ou sur un banc, vos jambes sont tendues (ou quasiment), monter lentement votre corps vers la barre en inspirant et en resserrant fermement vos omoplates (pensey-y), frôlez la barre au niveau du sternum, puis redescendez lentement en soufflant profondément.

Notez bien qu'en supination ou en prise neutre il vous faudra faire l'effort de tirer avec les coudes proches du corps, tandis qu'en pronation, laissez les s'écarter (c'est excellent pour développer l'arrière des épaules, soit les deltoïdes postérieurs, qui sont souvent en retard sur les deltoïdes antérieurs).

Pensez surtout à bien contracter vos muscles fessiers et vos lombaires (spinaux) ce qui aura pour effet de rigidifier votre corps qui doit rester parfaitement droit pendant toute la durée de l'exercice pour une efficacité optimale du mouvement !

Voici donc pour être très clair, les variantes des tractions horizontales au poids de corps. 

L'appareil que j'utilise pour tous ces exercices est le PT 800 Pro de Weider, tout est clairement bien expliqué sur cette tour romaine dans la partie 1 de l'entraînement avec le poids du corps !

Ici, en prise neutre (ou prise marteau).

Vue de face.

De profil.

Les coudes étant bien collés le long du corps, les dorsaux travailleront de ce fait à merveille, pensez toutefois à amener votre sternum au niveau des poignets.

Je trouve que ce mouvement est plus spécifique au travail des dorsaux et aussi qu'il est plus complet que les autres variantes qui vont suivrent.

Il faut savoir aussi que la prise neutre est la plus confortable et la plus naturelle également, c'est d'ailleurs celle que je préfère, car elle permet vraiment de bien forcer ! De pouvoir aller jusqu'au bout de l'effort avant que les avant-bras soient congestionnés !

De plus cette prise est idéale si vous avez des douleurs plus ou moins importantes dans les poignets.

En supination.

De face.

De profil.

Tenez bien compte du fait qu'il faut amener la barre au niveau de l'estomac (sous le sternum) !
Ici aussi les coudes se déplacent bien le long du corps, mais ce mouvement est plus spécifique au travail des biceps (rien de tel pour cela !) et si vous voulez vraiment isoler les muscles du dos, évitez donc de trop serrer la barre en passant le pouce par-dessus tout en faisant l'effort de bien tirer avec les dorsaux, forcez-vous donc à amener votre sternum (même l'estomac) en contact avec la barre.

Si vous souhaitez isoler vos biceps, passez les pouces par-dessus la barre et efforcez-vous de tirer uniquement à la force des biceps, c'est vraiment très efficace comme exercice pour vite les congestionner ! 

En pronation.

Ici, j'ai simplement posé la barre sur les poignets à dips, mais pensez tout de même à bien la fixer avec de la corde !

De face.

De profil.

Ce mouvement est plus spécifique au travail du milieu du dos et des deltoïdes postérieurs (arrière des épaules), car les coudes pointent vers l'extérieur, je prends souvent une prise bien large pour cet exercice, afin de bien isoler l'arrière des épaules, tout en faisant l'effort de resserrer les omoplates au maximum, c'est un exercice très correctif pour le dos s'il est bien réalisé, alors tenez en compte !

Avec cet exercice vous pouvez amener la barre un peu plus au-dessus du sternum, afin de favoriser une bonne contraction des omoplates et des muscles du haut du dos.

C'est trois variantes travailleront donc vos muscles du dos sous des angles différents, alors n'hésitez pas à les varier en travaillant également avec un écartement des mains différent à chaque fois (de large à serré), vous n'épargnerez de ce fait aucune fibre musculaire de votre plan dorsal ! 

Tous les muscles du dos sont sollicités à part la partie supérieure des trapèzes, quant aux biceps et aux arrières d'épaules ils interviendront toujours...

Conseils perso.

 - L'idéal lors de vos tractions horizontales est de poser vos pieds sur un tabouret réglable (tournant), afin de pouvoir jongler sur différentes hauteurs, toutefois je ne vous conseille pas de poser vos pieds plus hauts que les mains, sans quoi l'exercice devient inconfortable et le sang descend à la tête, si ça ne vous dérange pas, faîtes-le pour encore changer l'angle de travail, rien de tel !

- Commencez vos tractions horizontales, c'est-à-dire jambes tendues en commençant avec les pieds surélevés et en finissant les pieds de plus en plus bas,  faites cela sur 3 ou 4 séries sans temps de repos (ou très peu), soufflez un peu et recommencez le tout, mais cette fois-ci avec les genoux fléchis (flexion) à 90° pour que le poids à tirer devient de moins en moins important, vous m'en direz des nouvelles !  La congestion musculaire est extraordinaire et c'est elle qu'il faut réchercher pour bien progresser !

Vous réaliserez bien évidemment de moins en moins de répétitions au fil des séries, mais c'est logique avec la fatigue musculaire que cela engendre, mais vos muscles vont se gorger de sang (congestion musculaire garantie) !

 - Pour les femmes je conseille plutôt de réaliser les tractions horizontales avec les genoux pliés à 90°, car cet exercice n'est pas simple malgré les apparences, par contre si votre but est de prendre beaucoup de masse musculaire et que vous êtes à l'aise avec cet exercice alors allez-y mesdames, donnez-vous à corps et âme !       

Remarques.

 - Ces tractions horizontales sont vraiment idéales pour continuer à forcer sur le travail des muscles du dos, après avoir réalisé les tractions verticales sur barre fixe, car avec les pieds en appuis, le poids à tirer est moindre (tout comme avec les pompes après les Dips), ce qui permet de congestionner le dos au maximum et de vraiment progresser musculairement ! 

- Les tractions horizontales travaillent aussi très bien le gainage (comme les pompes), c'est-à-dire que vos fessiers et vos lombaires seront en contractions statiques pendant toute la durée de la série pour garder le corps bien droit, alors qu'aux pompes ceux sont les abdominaux qui se contractent pour que le corps reste bien rectiligne !

Je garderai toujours le même opinion concernant les exercices au poids de corps qui permettent de prendre rapidement de la masse musculaire et de reprendre très rapidement la forme et puis ils sollicitent plus de muscles, pour ma part ce sont vraiment les meilleurs !

Si seulement je m'y serai mis avant, j'aurai très certainement progressé plus vite 

      Si vous faites tous ces exercices, vous n'épargnerez aucune fibre musculaire de votre plan dorsal et vous aurez donc un dos très complet !

Les pectoraux.

De part ses insertions, le muscle pectoral est un muscle en forme d'éventail, il est donc primordial de le travailler sous tous les angles d'attaques possibles, afin d'obtenir un développement harmonieux et équilibré des parties supérieures, moyennes, inférieures, externes et internes (sternales), ce développement complet est très important pour avoir de jolis pectoraux sous tous les angles ! Et ne négligez au grand jamais la partie supérieure !

En effet, rares sont les personnes n'aimant pas travailler la poitrine, avec les biceps il s'agit très souvent des muscles que tout débutant souhaite travailler dans un premier temps ! 
Je vais donc vous montrer les exercices que j'utilise pour la développer depuis des années !



   

J'ai donc classé tous les exercices suivants par ordre d'importance, idéal pour la réalisation d'une bonne séance de la poitrine !

Les répulsions aux barres parallèles (dips).

C'est pour moi, l'exercice prioritaire pour développer l'ensemble de la masse pectorale, le mouvement de base par excellence pour la poitrine et le buste en général (tous comme les tractions verticales sur barre fixe, voir la partie 1 de l'entraînement avec le poids du corps), ces deux mouvements sont incontournables, il faut absolument que vous les fassiez !

Avec cet exercice fabuleux vous serez certain de ne pas perdre votre temps à l'entraînement, ça c'est un fait 

Pour réaliser vos dips, vous pouvez, soit utiliser.

- deux tréteaux solides à tubes ronds (de préférence) pour un bien meilleur confort de prise.
-  deux tabourets ou chaises, ou voir encore, deux petits meubles de même hauteur.

- Fixer deux longs tubes dans un mur, les extrémités de ces tubes devant partir vers l'extérieur, de cette manière vous pourrez exécutez vos dips sous différentes prises (plus ou moins de la largeur d'épaules). Et aussi suivant votre gabarit !

- Ou encore mieux les effectuer en salle ou sur votre propre chaise (tour) romaine si vous en avez une ce que je vous conseille vivement si vous n'allez pas vous entraîner en salle !!

 

Une tour de ce type !

Muscles principalement sollicités.

Les pectoraux (surtout les parties inférieures et externes), mais notez bien que l'ensemble du muscle pectoral n'est pas épargné, ainsi que les triceps et les deltoïdes antérieurs qu'il ne faut surtout pas oublier !

Secondairement.
Quasiment tous les muscles du buste !  Un pur bonheur !
 

Exécution de l'exercice.

- Vous commencez l'exercice avec les deux mains en appui, les bras sont tendus, les pieds ne touchent pas le sol pendant toute la durée de l'exercice (pliez les jambes si c'est nécessaire), inspirez très profondément en descendant lentement jusqu'à ce que vos coudes forme un angle au moins égal à 90°, pour ne pas trop stresser l'articulation de l'épaule et du coude, ne descendez pas trop bas (n'exagérez pas l'amplitude), puis soufflez à fond dans la montée.

- Commencez la première série par des amplitudes réduites, afin d'être certain d'être bien préparé, bien échauffé (après vous être bien étiré au préalable).

- Au poids de corps faites des séries d'un maximum de répétitions, il n'y a pas de secret, il faut tout donner avec ces types d'exercices !

Parfois je descends avec les coudes au-delà de 90°, car je suis bien souple des épaules, ce qui procure également une bonne expansion thoracique tout en étirant très bien les muscles pectoraux !
Mais ne descendez pas aussi bas si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou dans les coudes, si c'est le cas, ne fléchissez pas vos coudes à plus de 90° ! 

      

Notez bien.

Plus votre corps sera penché vers avant et plus les muscles pectoraux seront sollicités et moins les triceps et inversement plus le corps sera droit et plus les triceps seront sollicités (avec les coudes pointés vers l'arrière vous augmenterez considérablement leurs sollicitations).
 

Vous avez également le choix.

- Le fait de ne pas tendre complètement les bras (coudes non verrouillés) en fin de mouvement vous permettra de garder une tension musculaire constante dans les muscles, idéal lorsque vous travaillez les pectoraux, mais vous pouvez également choisir de verrouiller vos coudes (bras tendus) en fin de mouvement pour bien contracter vos triceps !

 

Les avantages des dips.

Ils sont très nombreux contrairement aux autres exercices pour la poitrine.

- La prise de masse musculaire est très rapide comme avec les tractions sur barre fixe, congestion rapide en un temps minimum !

Vos séances seront aussi plus courtes et intense et donc plus productives !

- Elles sont pour la poitrine ce que les tractions sont pour le dos, sont d'une efficacité redoutable et procurent également une bonne expansion thoracique lorsque vous descendez assez bas tout en inspirant très profondément, sans toutefois abuser de l'amplitude articulaire.

C'est en effet la seule articulation qui permet autant d'amplitude (mobilité) articulaire, alors ne jouez pas trop avec celle-ci, l'épaule est particulièrement fragile !

 - Aucun matériel de musculation n'est nécessaire si ce n'est que deux simples supports !

- Depuis que je fais des dips et des tractions, cela fait un bon petit moment déjà, mon corps s'est littéralement transformé et en peu de temps, en six mois j'ai vu une différence énorme, ce sont les piliers de base pour l'entraînement du buste ! Ne l'oubliez jamais !

Si vous n'arrivez pas à faire des dips vous pouvez utiliser.

Une machine à contre-poids, machine que vous trouverez dans les bonnes salles de musculation ! 

- Vous êtes donc debout ou à genoux sur une plate-forme lestée de la machine qui vous aidera à remonter, ce qui réduit votre poids de corps et rend donc le mouvement plus facile à réaliser, diminuez la charge à chaque séance de façon à ne plus utiliser de contre-poids du tout par la suite, pour enfin utiliser tout votre poids de corps !

- A l'aide d'une caisse, d'une chaise ou d'un banc, afin de diminuer l'amplitude du mouvement, que vous amplifierez au fil du temps, au fil de vos séances ! Petit à petit !

- Ou encore, avec l'aide d'un partenaire qui peut vous aider à remonter !

De plus c'est très motivant de s'entraîner à deux de la sorte ! Car nous voulons toujours  réaliser plus de répétitions que l'autre !  Idéal pour instaurez de petits défis entre amis par la suite !








 

Conseils persos.

- Lors de votre séance de pectoraux, faites toujours les dips avant les pompes, car elles sont plus difficiles à réaliser et plus efficaces, là où vous possédez donc toute votre énergie pour l'exercice le plus important et le plus éprouvant de la séance  Suivez donc cette logique !

- Pour être bon au dips il n'y a pas de secrets, il faut en faire encore et encore, mais les résultats seront très remarquables, alors pompez jusqu'au bout de l'effort et vous verrez votre buste se développer à grande vitesse !

- Essayez d'aligner le plus grand nombre de répétitions au poids de corps en une série non stop, pourquoi ne pas faire ça avec votre camarade d'entraînement, c'est très motivant, car on veut toujours en faire plus que l'autre, c'est une très bonne source de motivation !  

Remarques.

- Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région de l'épaule, cependant si vous n'êtes pas très souple de cette région évitez absolument de descendre trop bas pour ne pas vous blesser, vous descendrez donc progressivement plus bas au fil du temps, car plus vous en ferez (correctement) et plus vous vous assouplirez des épaules ! 

- Sachez que si vous désirez accroître votre force, qu'il vous est possible d'ajouter du poids grâce à l'aide d'une ceinture spéciale appelée "Diping Belt" que vous trouverez chez "Bodytrading" par exemple, ou à l'aide de votre ceinture de musculation munie d'une corde dans laquelle vous passez un poids, ou encore en coinçant un haltère entre vos pieds, dernière variante pas très pratique. Vous pouvez aussi mettre des disques dans un sac à dos solides ! 

Mais attendez déjà de maîtriser parfaitement le mouvement tout en voyant déjà les résultats que vous pouvez obtenir rien qu'au poids de corps et si ça ne vous suffit toujours pas, alors rajoutez du poids supplémentaire, mais attendez d'avoir une technique irréprochable !

- Avec des supports mobiles vous pourrez tout vous permettre, en variant les angles de travail et en rapprochant les mains au fil des séries, de cette manière chaque série sera effectuée sous un angle légèrement différent, idéal pour stimuler aussi la croissance des muscles !

Par exemple vous pourrez commencer avec une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules et finir avec la prise la plus rapprochée possible (et plus la prise est étroite, plus les triceps sont mis à contribution tout en accentuant le travail de la partie sternale (interne, centrale) des pectoraux en fin de mouvement, tant que les supports à dips vous permettent de descendre sans être gêné dans le mouvement bien-sûr).

C'est ça l'avantage d'avoir des supports mobiles, on peut vraiment tout se permettre ! Deux tréteaux solides sont donc parfaits !
Afin de ne pas être dérangé dans le mouvement lors de prises étroites, il suffit de positionner les supports à dips (tréteaux, chaises) de biais (vers l'intérieur), l'idéal étant d'avoir des barres à 45° que l'on trouve de plus en plus souvent dans les salles de musculation, ce qui est parfait pour tous les types de  gabarits, ce qui permet à chaque individu de trouver la position adéquate en fonction de sa propre morphologie ! 

- Vous pouvez les réaliser avec une prise neutre (marteau), les doigts bien enroulés autour des tubes, ou si vous utilisez deux tabourets, vos mains seront posées à plat, ce qui travaillera surtout les triceps sous un angle différent.

- Croyez-moi, cet exercice vaut vraiment la peine de s'y mettre et vous évitera de faire une multitude de mouvements pour la poitrine.

Mettez-vous y sérieusement et les résultats ne se feront pas attendre !

- Bien que beaucoup pensent qu'il travaille plus les triceps que les pectoraux, je pense au contraire que c'est une question de technique, pour moi cet exercice est le plus efficace pour développer la poitrine, c'est le mouvement roi et il est très, très naturel et c'est le seul exercice pour la poitrine qui travaille autant de muscles du buste  

Penchez-vous donc le plus possible vers l'avant pour solliciter au mieux vos pactoraux ! Plus vous vous pencherez vers l'avant et plus ils interviendront !

Les pompes (répulsions au sol).

- Elles sont vraiment complémentaires pour le travail de la poitrine, un peu comme les tirages horizontaux au poids de corps après les tractions verticales sur barre fixe ! Donc il faut vraiment les faire !

- Elles musclent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, avec plus ou moins d'intensité selon la position du corps et des mains.

- En fait ! Qui ne connaît pas les pompes, j'adore les réaliser après les dips, car de cette manière, elles sont beaucoup plus profitables au développement musculaire, grâce à la fatigue musculaire et à la congestion apportée par les dips ! ! Vos pectoraux vont gonflés ! 

 

Comment bien exécuter les pompes.

Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire, pour éviter de vous blesser dans le bas du dos 

Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à venir frôler le sol avec la poitrine et expirez dans la montée, ceci est valable lorsque vous n'utilisez pas de supports (push-up, comme sur les photos), si vous vous en servez votre nez doit venir frôler le sol (ça vous oblige à travailler lentement) et de ce fait vous ne serez pas obligé de lever la tête pour venir frôler le sol avec votre poitrine !

Encore une fois, comme c'est un exercice au poids de corps, réalisez vos séries jusqu'à l'échec musculaire si vous souhaitez avoir du résultat ! 

Voici quelques variantes indispensables des pompes.

Les pompes avec les pieds surélevés.

- Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux.

Comme vos pieds sont surélevés, ce sont les plus dures à réaliser et aussi les plus importantes, car la zone pectorale supérieure est souvent sous-développée par rapport aux parties moyennes et inférieures, nous n'avons jamais assez de hauts de pectoraux comme nous n'avons jamais assez de largeur d'épaules, le fait d'avoir de bons hauts de pectoraux fera vraiment la différence, croyez-moi !

Les coudes sont pointés vers l'extérieur, il y a donc un travail plus intense des pectoraux (plus spécifique aux parties supérieures), les triceps et les deltoïdes antérieurs sont également bien sollicités ! 

Conseil :

- Pensez à vous arrêtez lorsque le nez vient frôler le sol, n'essayez pas de le faire avec la poitrine sans quoi vous serez obligé de lever la tête, le corps doit rester le plus droit possible et ce, de la tête aux pieds !

Remarque :

- Il faut bien se concentrer, afin d'effectuer l'effort avec la partie supérieure des pectoraux et non pas avec les deltoïdes antérieurs, car plus le corps sera incliné et plus les deltoïdes antérieurs seront mis à contribution, alors ne vous inclinez pas trop non plus ou faite un gros effort de concentration sur les parties supérieures de vos pectoraux ! Ceux sont elles qui doivent principalement travailler ! Concentrez-vous au maximum sur cette partie musculaire !

Les pompes classiques.

Elles sollicitent principalement les parties moyennes des pectoraux.
Ce sont les plus réalisées, les mains sont posées au même niveau que les pieds, sauf bien sûr si vous les réalisez avec des supports (puch-up), comme sur les photos !
Sollicitation importante des parties moyennes (médianes) et externes (surtout si vous prenez bien large) des pectoraux.

Conseil.

Ne négligez pas cet exercice, c'est en fait un développé couché, mais au poids du corps (une partie) c'est un excellent mouvement, essayez donc d'aligner le maximum de répétitions !



 

Remarques.

- Elles sont bien plus faciles à réaliser que les précédentes, voilà pourquoi il est très intéressant de les effectuer juste après celles-ci !

- Vous pouvez également mettre un sac dans le dos avec du poids à l'intérieur, afin d'augmenter la résistance si vous le souhaitez ! 



 

Les pompes avec les mains surélevées. 

Ici, les mains se trouvent plus hautes que les pieds (posées sur un banc ou autre, bien stable), elles sollicitent principalement les parties inférieures des pectoraux et sont excellentes à la finition musculaire du grand pectorale.

Conseil.

Réalisées juste après les précédentes elles seront très efficaces pour clôturer le travail de la poitrine !

Remarque.

Bien que la partie inférieure des pectoraux est très sollicitée lors des dips, ce type de pompes vous permettra de congestionner davantage vos pectoraux tout en améliorant l'esthétique de votre poitrine.

Elle sont aussi idéales avant de réaliser les dips, afin de bien vous échauffer !

Les pompes avec les coudes proches du corps.

Elles peuvent être exécutées de la même manière que les trois exercices précédents, la différence est qu'ici, les coudes sont proches du corps pendant toute la durée de l'exercice, ce qui travaillera les pectoraux sous un angle bien différent tout en accentuant considérablement le travail des triceps et des deltoïdes antérieurs (avant des épaules), la partie sternale (milieu des pectoraux) sera également bien sollicitée, d'autant plus que c'est souvent un point faible (tout comme la partie haute) !

Ici, elles sont moins difficiles, car les pieds reposent sur le sol.

Ci-dessous, la difficulté est encore réduite !

Conseils.

- Ne négligez pas toutes ces variantes, car elles vous permettront de progresser encore et de changer votre routine d'entraînement !

- L'utilisation de pump (comme sur les photos) est très utile pour ce type d'exercices, car vos poignets seront en bien meilleure position et seront donc soulagés !






 

Remarque 

Elles sont aussi très utiles pour travailler différemment les muscles de la poitrine (angle de poussée différent), mais aussi pour varier et casser la monotonie ! 

Il existe bien d'autres variantes de pompes encore, mais voyons ensemble les pompes en "as de pique" !

Je les appelle les pompes en as de pique, car quand les pouces et les index des deux mains se touchent, cela forme le symbole de pique ! 

Ces pompes sont très efficaces pour solliciter les triceps au maximum, mais aussi la partie sternale (centrale) des pectoraux, surtout en fin de mouvement (lors de la contraction).

Si cela vous fait mal aux poignets, pensez juste à écarter les mains de 20 centimètres environ ! 

Remarques générales concernant les pompes.

- Si vous souhaitez savoir combien vous poussez aux pompes, posez les mains sur une balance électronique aux pompes inclinées, classiques et déclinées, de ce fait vous saurez précisément le poids que vous poussez, en haut et en bas du mouvement ! 

- Il faut savoir que les pompes sont moins efficaces que les dips, car le poids à pousser est moins important (logique, suite aux pieds reposants sur le sol), néanmoins elles sont vraiment complémentaires pour un travail complet de la zone pectorale. Alors faites tous ces styles de pompes 

- Les pompes travaillent très bien le gainage, c'est-à-dire que vos abdominaux et vos fessiers seront en contraction statique pendant votre série, afin de garder le corps bien linéaire.! Parfait !

- A savoir que plus les mains seront écartées et plus les pectoraux seront sollicités (parties externes) et moins les triceps et inversement, plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités, ainsi que la partie interne (sternale ou centrale) des pectoraux.

- Les pompes sont idéales après les dips pour continuer à forcer sur le travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps, car les pieds reposant sur le sol, le poids à pousser est moindre (tout comme avec les tractions horizontales après les tractions verticales à la barre fixe pour le travail du dos) !

- Vous pouvez également finir vos pompes sur les genoux lorsque vous n'êtes plus capable de continuer votre série avec les pieds au sol ce qui aura pour effet de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements et de les congestionner davantage, au maximum ! Essayez et vous verrez !
C'est aussi une excellente technique pour les personnes qui sont incapables de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes, c'est très bon pour la poitrine et le raffermissement des triceps ! 

- Lors des pompes déclinées, il est également souhaitable et possible de varier la hauteur du support (hauteur des pieds) à chaque séance, afin de varier les angles de travail et de toujours choquer différemment les muscles pour éviter la stagnation musculaire, bien-sûr, plus le support sera haut et plus l'exercice sera difficile  Mais plus il sera profitable ! 

- Aux pompes comme aux dips une prise très large n'est pas conseillée, car cela impose un stress trop excessif dans l'articulation de l'épaule, tout comme une prise trop serrée aux pompes (tension dans les poignets), sachez donc faire la différence entre une prise large et trop large et une prise serrée et trop serrée, si vous ressentez des douleurs dans les poignets ou les épaules c'est qu'il y a un problème au niveau de l'écartement ou de la position des mains, à vous de régler donc !

- Pour bien travailler les muscles dentelés, il faut pousser le corps le plus haut possible lors des pompes, c'est-à-dire qu'une fois vos bras tendus efforcez-vous d'éloigner (écartez) vos omoplates en fin de mouvement, en montant légèrement le corps de quelques centimètres ! 

- Utiliser des supports (pumps, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux.

Et un muscle bien étirer est un muscle qui donne une meilleur contraction musculaire !

- Il existe actuellement les fameux perfect push-up, qui sont des poignets rotatives, les mains bougeant librement de l'intérieur vers l'extérieur et vice-versa pour réaliser des pompes de très bonnes qualités, c'est aussi idéal pour les poignets ! Vous pouvez les trouver en tapant "Perfect Push-up" dans la barre de recherche de Google ! 

Voici différentes façons de poser vos push-ups, que je vous conseille vivement ! 

Voici la position de base, pour réaliser des pompes avec les coudes pointés vers l'extérieur, cette prise imite parfaitement celle du développé couché classique.

Ici, c'est la prise totalement opposée, les coudes seront donc le long du corps.

Cette position est très intéressante, car elle se situe entre les deux précédentes, c'est de loin la position que je préfère ! 

Les deux suivantes sont excellentes pour travailler les triceps, ainsi que la partie sternale (centrale) des pectoraux !

      Celle-ci étant tout de même moins traumatisante pour les poignets !

Conseils concernant les pectoraux.

Retenez bien ce qui va suivre : des pectoraux hyper-toniques tirent les épaules vers l'avant, ce qui contribue à courber le rachis, à affaisser le thorax et à porter les mains en rotations externes (paumes des mains vers l'arrière), alors pensez à travailler un peu plus le dos, ce qui aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière et de redresser votre buste et plus vous vous tenez droit et plus vous mettez vos muscles en valeur !

Je vous conseille donc de consacrer 60% de travail pour le dos et 40 % pour la poitrine ! 

- Quand vous êtes vraiment fatigué sur la fin de votre série, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus), afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires si c'est possible ! C'est très efficaces pour forcer les muscles à se développer !

Remarques générales.

- Aux pompes et aux dips, isoler les pectoraux plutôt que les triceps est aussi une affaire de concentration, efforcez-vous de pousser non pas avec vos triceps, mais bien avec vos pectoraux ! Tout est dans la tête ! La concentration !

- Évitez à tout prix d'avoir un muscle pectoral tombant qui est souvent la cause d'un développement excessif de la zone inférieure de la poitrine ! Car cela ne fait pas esthétique du tout !

- Pour solliciter au maximum les pectoraux lors des dips, il est conseillé d'utiliser une prise légèrement plus large que les épaules et de garder les coudes écartés d'au moins 45° de chaque côté.

Lors des dips, le petit pectoral, petit muscle de la poitrine situé sous le grand pectoral est également sollicité.
 

Voilà, je pense avoir tout résumé ce que je savais là-dessus ! 

J'espère que cela vous a plu et surtout va vous aider ! 

Il y aura encore deux parties sur l'entraînement avec le poids de corps.

Et oui ! Il y en a des exercices ! 

Et sachez que si vous avez des questions je suis à votre entière disposition ! 

 N'hésitez donc pas à les poser ! 

Merci et à très bientôt pour la suite !

 

Bien sportivement,

SEBASTIEN DUBUSSE.

No Pain, No Gain ! 

Un grand bonjour à tous et à toutes  et bienvenue sur ce nouvel article, dans lequel nous allons donc voir ensemble [le chrone], [comment rester en forme], puis la suite de l'article sur [le tabac], en effet, j'avais encore des choses à rajouter, donc pour les concours, nous verrons cela un peu plus tard si vous le voulez bien  ! 

Mais ne vous inquiétez surtout pas, car c'est toujours d'actualité !

Ceci dit, rien ne vous empêche de réaliser un maximum de répétitions aux tractions sur barre fixe en prise très large, ce sera en effet le prochain défi !

Au moins, les vidéos dureront  bien moins longtemps n'est-ce pas !  

Ainsi que l'upload de celles-ci sur YouTube, je pense en particulier à mon ami Yves B !

Car le but ici, sera tout simplement de réaliser un max de pull-up en tirages devants bien larges en une seule et unique série !

Je sais aussi que je ne serai pas avantagé de part mon poids de corps qui est actuellement de 108 kilos et en prise large c'est encore plus difficile !

Mais je ne serai pas le seul à ce poids, du moins je l'espère et je le ferai de bon coeur et si toutefois vous êtes assez léger, profitez-en ! 

Le chrome !

Le chrome est un oligo-élément que l'on trouve en faible quantité dans le corps, tout comme d'autres oligo-éléments, ils ont pour rôle d'intervenir dans de nombreux mécanismes biologiques !

Ils sont administrés à faibles dosages et ont pour rôles de rétablir un équilibre, afin d'améliorer une fonction de l'organisme.

Un oligo élément essentiel joue un rôle physiologique connu, voilà pourquoi il est vraiment indispensable au bon fonctionnement de votre corps.

Notez bien que le chrome est donc un oligo-élément essentiel dans le métabolisme des glucides, des protéines, mais aussi des lipides ! (voilà pourquoi je voulais en parler).

En effet, il favorise l'activité de l'insuline et contribue également au maintien d'une glycémie normale.

Le chrome ne peut pas être synthétisé par l'organisme, voilà pourquoi il est très important de l'apporter dans votre alimentation quotidienne !

Les aliments contenants le plus de chrome sont : la levure de bière (voilà pourquoi aussi j'en prends tous les jours), le foie de veau, les haricots verts, les pommes de terre, les brocolis, les champignons, le germe de blé, les céréales...

L'agriculture intensive ainsi que le raffinage ont considérablement réduit la teneur en chrome des aliments, il tient donc à vous seul de veiller à ce que votre apport quotidien en chrome ne soit pas inférieur à celui recommandé quotidiennement, c'est-à-dire de 60 à 65 milligrammes (c'est vraiment un minimum !)

 Alors, pensez à ne pas en consommer moins ! 

Et voici maintenant quelques petits conseils, afin d'éviter la prise de poids et surtout restez en forme ! 

Dans un premier temps, il faut manger équilibré ! Nous ne le dirons jamais assez  Evitez les aliments qui sont bien trop riches en sucres, comme les sodas, les bonbons, le sucre blanc et les biscuits ! C'est à vous donc de privilégier les aliments riches en glucides complexes ! Et oui ceux que vous connaissez tous et toutes (les sportifs), les féculents, le pain complet et les légumeuses ! Qui eux, vous donneront de l'énergie sur le long terme ! Pas comme les sucres rapides citez ci-dessus 

Optez pour les graisses riches en oméga 3 ! Comme l'huile de colza, de lin ou de noix... et pensez aussi aux graisses des poissons gras comme le thon, le maquereau, la sardine... Toutes ces graisses sont bénéfiques pour votre santé, voilà pourquoi il convient également de consommer des aliments pauvres en graisses, comme les céréales complètes, les légumes, et les viandes blanches, maigres.

Pensez aussi à consommer de manière régulière des aliments qui sont riches en fibres que l'on trouve dans les pois chiches, les lentilles, et les germes de blé,...

Et surtout continuez à faire du sport, quelqu'il soit, à raison au moins de trois fois 30 à 45 minutes par semaine, marchez aussi plutôt que d'aller chercher vos enfants à l'école ou votre pain par exemple.... Marchez, bougez, courez, montez les escaliers ! 

Ahhhh, et pour finir nous allons parler de ce satané tabac ! RRRrrr  

Ben, pour ma part, ce n'est pas encore gagné, puisque j'ai repris, mais à un rythme bien moins important, c'est-à-dire  4 à 6 cigarettes par jour, c'est vrai que c'est tout de même bien mieux qu'un paquet ! Mais j'aimerais tellement m'en débarrasser définitivement une bonne fois pour toute ! 

Sachez bien qu'en France, il y a environ 16 millions de fumeur, ce qui je trouve fait tout de même beaucoup de personnes tenté par le diable ! De plus il s'agit d'une première cause de mortalité qui peut être évitable, en effet, 200 morts par jour, ça laisse tout de même à réfléchir, non ! Moi, ça me fait froid dans le dos....

Et oui, en règle générale, un fumeur régulier sur deux meurt prématurément des conséquences liés au tabagisme !

Pourtant il y a tout de même plus de la moité des fumeurs qui déclarent avoir l'envie d'arrêter cette cochonnerie ! Et ce qui fait vraiment réfléchir c'est qu'une cigarette en moins équivaut à environ 11 minutes de vie supplémentaire, en plus !

Je ne vous conseille vraiment pas d'arrêter seul sur un coup de tête, c'est-à-dire, sans soutient de votre pharmacien qui peut vous proposer des solutions adapatées à votre cas, afin que vous puissiez évaluer ensemble votre dépendance à la nicotine, pour y faire face grâce à des solutions "efficaces" (gommes, patchs, comprimés, cigarettes électroniques et je pense même qu'ils font aussi maintenant des pulvérisateurs buccaux à la nicotine ! Bref, les outils sont bien présents, mais il faut savoir les mettre bien en pratique ! Et surtout croire en soi et à ses capacités de réussite. Les rechutes arrivent à tout le monde, je sais de quoi je parle, croyez-moi, j'en ai fais des tentatives plus ou moins fructueuses, mais je me dis toujours que ce qui n'a pas été fumé, n'a pas été inhalé par mes propres poumons !

N"hésitez toutefois pas à consulter votre médecin, surtout si vous êtes un fumeur très dépendant, même s'il y a eu plusieurs échecs !

Fumer lorsque l'on est mineur est d'autant plus nocif pour la santé, mais il sera plus facile d'arrêter de fumer (moins d'année sous la dépendance).

Si vous êtes enceinte, n'en parlons même pas, imaginez ce que reçoit votre bébé !

Si vous présentez des problèmes cardio-vasculaires, c'est une raison de plus d'aller voir votre médecin traitant ! Et j'en passe....

Ce qui peut vous aider c'est déjà, surtout au départ, d'éviter les situations pouvant créer beaucoup de frustration, lors des fêtes entre amis, les cafés, les soirées en discothèque par exemple.....

Jetez tous ce qui est chez vous en rapport avec le tabac, boîtes à rouler, briquets, tubes à cigarettes, boîtes à tabac, il faut vous donner toutes les chances d'y arriver ! J'oubliais le plus important, c'est ces fameux cendriers !

Penser à bien aérer votre maison quand vous y êtes, pour que l'odeur de tabac disparaisse peu à peu......

Vous pouvez aussi utiliser un cahier sur lequel vous noterez toutes vos sensations ressenties, vos difficultées, cela aura pour but de vous redonner confiance et en cas de risque de rechute, lisez-le !

Il faudra également penser à éviter de commencer votre journée par la prise d'un café, c'est un exitant, alors laissez tomber, et préférez un bon jus de fruits ou un bon verre d'eau, reprennez donc de bonne habitudes au lever !

Sortez, sortez, sortez de chez vous, aller prendre l'air, c'est ce qui marche le mieux pour ma part, cela réduit mon envie de fumer d'au moins 50 % !

Et aussi, pensez aux fameuses économies que vous ferez ! Un Marlboro est à 7 euros maintenant, c'est un truc de dingue, une drogue de luxe bientôt, 365 jours  * 7 euros équivaut à 2555 euros, imaginez les économies que vous ferez ! Et encore c'est seulement si vous fumez seul ! Si vous vivez par exemple à 4, vous ferez donc 4 fois plus d'économies !!!!

Si une envie de fumer vous prend d'un seul coup, dieu que je connais ! Vous pouvez inspirer plusieurs fois profondément cela devrait vous permettre de retrouver un peu le calme en vous.

Gravez-vous dans la tête et gardez le bien en tête "Je ne fumerai plus, c'est moi qui l'ai décidé", répétez-le dans votre tête, cela peut aussi aider, ça vous forge petit à petit le mental et vous redonne confiance chaque jour qui passe !

Il va de soi qu'il va aussi falloir résister au grignotage, ça c'est pour moi ! lol Prennez donc toujours des chewing-gum sans sucre dans vos poche, ou quelques fruits secs, voyez, c'est tout un combat, que vous devrez mener jusqu'au bout, en tout cas je suis de tout coeur avec vous et vous souhaite beaucoup de courage, car il en faut, mais rien n'est impossible ! Vous pouvez y arriver, ce qu'il faut, c'est le vouloir VRAIMENT.

Regardez, depuis le début de cet article je résiste à en fumer une, je vous assure, donc j'ai bu une bouteille d'eau à la place et ça m'a tout de même calmé l'envie ! 

NON A LA NICOTINE ET UN GRAND OUI AU SPORT !

A très bientôt mes chers lecteurs et passez un très bon week-end, c'est peut-être pour vous le moment d'arrêter maintenant et de vous inscrire dans une salle de sport ! 

NO PAIN, NO GAIN !

Vélo d’appartement : les critères essentiels.
 

Parce qu’il n’est pas toujours facile de se rendre à la salle de sport, nombreux sont celles et ceux qui choisissent de s'offrir un vélo d'appartement. Fini les contraintes de temps, le sport s’invite à la maison. Le vélo d’appartement est un équipement particulièrement plébiscité par les particuliers, qu’ils soient sportifs occasionnels ou réguliers. En effet, le vélo est le partenaire idéal pour entretenir sa forme et atteindre des objectifs de perte de poids, d’endurance ou de bien-être. Il garantit un travail complet du corps, notamment des jambes. Mais avant de vous lancer tête baissée dans un achat impulsif, découvrez comment bien choisir votre vélo d’appartement.

Les critères de choix.

Le choix d’un vélo d’appartement ne se prend pas à la légère. Il est important de prendre le temps de comparer les modèles, mais surtout, de définir au préalable l’usage que vous comptez en faire. En effet, un sportif occasionnel n’aura pas besoin du même équipement qu’un sportif aguerri. Côté équipements complémentaires type programmes intégrés, console intuitive ou contrôle du rythme cardiaque, là aussi prenez le temps de comparer les modèles. Les prix peuvent varier du simple au double. Le confort est également, voire surtout, un critère indispensable dans le choix de votre vélo. Il vous faut choisir une selle et un guidon adaptés à votre morphologie. Consultez toutes les offres de vélo appartement en un clic et étudiez soigneusement les modèles disponibles.

La performance du vélo.

Enfin, la performance du vélo est également d'une grande importance. Vous devez impérativement regarder le poids de la roue d'inertie. Plus le poids est important, plus fluide sera le pédalage. La roue d'inertie pèse entre 5 et 11 kilos. Le système de résistance lors du freinage est tout aussi important. Un système avec freinage magnétique est particulièrement recommandé : silencieux et sans frottement, il vous garantira un pédalage très agréable. Pour consulter les offres de vélo appartement, un clic suffit.

                      

 

PARTIE 1 ! 

Le squat et les tractions verticales sur barre fixe.
 

     Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenues sur cette première page concernant l'entraînement avec le poids du corps uniquement ! 

Cela fait déjà pas mal de temps que je pense à réaliser cette page, il est donc temps de m'y mettre et de partager tout ce que j'ai appris depuis mes 20 années d'entraînement maintenant. 

Je vais donc parler uniquement de l'entraînement au poids du corps, enfin, à 95 % disons, car il y a un exercice avec haltères qu'il est très important de pratiquer que nous verrons plus tard dans la 3ème page, car j'ai tellement de choses à dire et à expliquer que je vais devoir utiliser 4 pages, soit 4 parties bien différentes, où tous mes exercices au poids du corps seront abordés ! 
 

 

 

Qu'est-ce que l'entraînement avec le poids du corps ?

C'est l'art et la manière d'utiliser son propre poids de corps comme résistance à l'effort à l'aide d'exercices ne nécessitant donc aucun matériel ou quasiment !

C'est votre propre poids de corps qui sera utilisé lors d'exercices que je vais détailler plus bas dans les moindres détails.

L'entraînement avec votre propre poids de corps est une manière très intuitive et très intéressante à mettre en pratique.

Il est évident que les sujets plus lourds, par exemple (de 90 à 110 kilos) auront bien plus de mal à effectuer ces exercices que les personnes plus légères, par exemple (de 60 à 80 kilos).

L'entraînement au poids de corps peut être réalisé partout !

 

Quels sont les avantages de l'entraînement avec votre propre poids de corps ?

 

- Les mouvements sont de part leurs natures bien plus naturels que tout autres exercices sur machines, barres et haltères !

- Vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent dans l'achat de matériel, en effet, soit vous vous fabriquez vous-même une chaise (tour) romaine, soit vous en achetez une sur (leboncoin) par exemple, où vous trouverez de très bonnes affaires !

Vous pouvez aussi également en acheter une neuve si le coeur vous en dit bien évidemment et si vous en avez les moyens, ce n'est pas très très cher.

- La progression musculaire est bien plus rapide qu'avec l'entraînement avec barres et haltères, c'est ce que j'ai pu bien remarquer, tout simplement parce que vous réalisez des exercices de base avec le poids de votre corps, ce qui est excellent pour stimuler la croissance musculaire (surtout avec les dips et les tractions) !

En effet, ceux qui s'entraînent avec poids et haltères délaissent bien trop souvent ces deux formidables exercices ou il faut savoir tirer et pousser son propre poids du corps !

 - Pas de risque de rester coincé sous la barre du développé couché ou sur d'autres exercices...


 

 

Nous allons donc commencer par voir ensemble les exercices les plus éprouvants à réaliser et finir par les plus petits au fil des 4 pages ! 

 
 

Le squat.

 

Le quadriceps se trouve sur la face antérieur de la cuisse et est globalement composé du vaste interne et externe, ainsi que du grand droit.

L'ensemble de ces muscles forment ce que l'on appel le quadriceps.

 

 

Rien de tel que d'avoir de bons qudriceps bien développés.

 

Le squat (qui veut dire s'accroupir) est le mouvement prioritaire pour développer de bonnes cuisses, c'est vraiment le mouvement de base 

Il s'agit d'une flexion des genoux et des hanches, c'est donc un excellent mouvement composé (mouvement de base faisant intervenir plusieurs articulations dans un même exercice) ! 

 

Le squat au poids du corps ne comporte pas les mêmes contraintes que peut occasionner le squat avec charges plus ou moins lourdes, qui lui, peut vous donner des problèmes au niveau du dos et des genoux, surtout quand il est mal réalisé, alors qu'avec le squat au poids du corps ce n'est pas le cas (si vous le fait correctement bien-sûr) !

Bien exécuté, il vous donnera de bons résultats, notamment si vous le réalisez en séries longues (augmentation de la réstance à l'effort et de l'endurance) !

 

 

Les muscles principalement sollicités sont les vastes internes et externes, ainsi que les grands droits, sans toutefois oublier les ischios-jambiers (arrières des cuisses), qui se contractent pour redresser le bassin, on peut donc en déduire qu'ils participent toutefois activement au mouvement.

 Les ischios sont des muscles très importants, car non seulement ils renforcent les articulations des genoux et de plus donnent de profil des cuisses plus imposantes, en les développant vous éviterer d'avoir ce que j'appelle, la fameuse planche à pain derrière la cuisse ! Vos ischios doivent donc être bien marqués, bien visibles tout comme vos mollets d'ailleurs 
 

Secondairement, les adducteurs (intérieur des cuisses), surtout quand l'écartement des pieds est assez conséquent, sans oublier bien-sûr les spinaux et les fessiers qui feront aussi leur part de travail ! 

 Les cuisses doivent présenter de bonnes proportions, même vues de côté !

 

Exécution de l'exercice.

- Saisissez un long bâton, qui doit poser sur les trapèzes et non sur la nuque, la prise doit être bien large, pour ma part, je tends complètement les bras pour avoir un bon équilibre. 

 

- En position de base, adopter une position des pieds légèrement supérieure à celle de vos épaules, avec les pieds légèrement pointés vers l'extérieur et bien à plats sur le sol.

 

- Pensez à bien garder la tête levée et droite, fixez un point fixe droit devant vous et fixez-le pendant toute la durée de l'exercice, cela a pour but de faciliter la concentration et donc la bonne exécution du mouvement !

 

- Votre dos doit être bien droit et votre zone lombaire cambrée (concave et non pas arrondie) et pensez à bien inspirer dans la descente et expirer à dans la montée !
 

- L'inclinaison du buste vers l'avant ne doit pas dépasser les 45° et vos genoux doivent toujours être à la verticale des orteils ou légèrement plus. Mais évitez donc de pointer les genoux vers l'avant !

Vos genoux doivent se déplacer dans l'axe des pieds, ce qui veut dire que si vos pieds sont légèrement pointés vers l'extérieur, vos genoux doivent par conséquent se déplacer dans cet axe, tout simplement !

 

- Je vous conseille d'exécuter lentement cet exercice, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol et pas de rebond dans la position basse !

 

- Pensez à ne pas verrouiller vos genoux en fin de mouvement (extension), car en procédant de la sorte vous aurez une tension constante dans les quadriceps, ce qui est très bénéfique pour leur développement ! 

 

Des cuisses puissantes.

Sous tous les angles, elles doivent être bien développées et harmonieuses.

Belles à regarder de tous les côtés.

 

Conseils persos.

- Descendre plus bas que l'horizontale n'augmentera pas l'efficacité de l'exercice (pour les quadriceps) puisque c'est quand les cuisses sont parallèles au sol que la tension musculaire dans les quadriceps est maximale !

Placer une chaise ou un banc entre les jambes est judicieux, de façon à limiter le parcours pour que vos cuisses arrivent bien parallèles au sol et pas plus bas, venez juste frôler le support avec vos fesses, qui sert juste de point d'arrêt ! 

Il est en effet souvent dit qu'en faisant du squat complet, c'est-à- dire que descendre jusqu'en bas fait plus intervenir les fessiers, mais cela augmente aussi considérablement les tensions exercées dans les genoux, je n'en vois donc pas trop l'intérêt. 

 

- Je vous conseille vraiment de travailler sous tous les angles possibles, c'est-à-dire en variant l'écartement des pieds (position serrée, moyenne, large, très large), vous pouvez commencer avec une position large des pieds et finir avec une de plus en plus serrée au fil des séries par exemple, ou encore travailler en position large une semaine et en serrée la suivante, cela choquera vos quadriceps et les fera progresser plus vite et de manière plus équilibrée !

Toutefois, je vous déconseille d'adopter une position de pieds très serrée lors du squat, car ce n'est ni confortable, ni très naturel.

 

- Evitez de mettre une cale sous vos talons, les pieds doivent au contraire être bien à plat sur le sol, ce qui permet une bonne stabilité et évite de morfler des genoux.

Certains sujets n'étant pas assez souples utilisent cette fameuse cale, dans ce cas faîtes plutôt des étirements, ou encore mieux, stoppez la descente dès que vous sentez que vos talons se décollent du sol et lorsque votre bas du dos commence à s'arrondir, vous verrez alors qu'au fur et à mesure d'en faire vous arriverez à descendre progressivement de plus en plus bas, et ce, jusqu'à l'horizontale avec les pieds bien à plats sur le sol pendant toute la série. 

 

- Pensez à reculer votre bassin au maximum lors du squat, c'est-à-dire en évitant de trop pointer les genoux vers l'avant, il vous est aussi possible de tendre plus ou moins les bras vers l'avant de façon à garder l'équilibre, pour ne pas partir vers l'arrière, poussez avec les talons et non pas avec la pointe des pieds !

 

 

 

 

Remarques.

- C'est de loin le meilleur exercice pour développer les cuisses et le plus naturel aussi.

 

- Les cuisses sont les muscles les plus grands et les plus forts (avec les fessiers) du corps, elles sont très résistantes et possèdent un nombre élevé de fibres rouges (de contractions lentes et endurantes) c'est aussi pourquoi elles résistent davantage à la fatigue. Pour ma part j'adore réaliser des séries longues ! Elles sont idéales pour brûler un maximum de calories et améliorent considérablement votre système cardiovasculaire, les bénéfices seront donc bien présents,vous deviendrez très endurant et résistant avec ce formidable exercice ! 

 

- Le squat avec le poids de votre corps vous donnera des cuisses plus athlétiques qu'hypers massives, ce qui vous évitera de chercher des pantalons à votre taille et c'est du vécu !  

Et mieux vaut avoir des cuisses pas trop volumineuses de façon à pouvoir se mouvoir librement dans les activitées quotidiennes !

 

- Il peut être réalisé partout, sans aucun matériel !

Et ça, c'est très intéréssant !

 

 

 

 

Conseils persos.

Avec le squat au poids du corps, essayez de réaliser une série de 100 répétitions (ou 50, voir même 25 ou moins au début), en optant pour toutes les positions (enchaînez sur 4 positions des pieds), tout ceci, sans temps de repos et sans verrouiller les genoux, cela vous garantira des résultats optimaux en un temps minimum 

 



 

Vous pouvez par exemple.

En vous basant sur une série de 100 répétitions, en réaliser 25 bien larges, 25 autres un peu moins larges, 25 de la largeur des épaules et les 25 dernières plus serrées et tout cela, en une seule série, juste le temps de jongler sur l'écartement de vos pieds toutes les 25 répétitions.Vous pouvez également faire la même chose, mais dans le sens inverse, de serré à bien large) !

 

Surtout, pensez à travailler doucement tout en gardant cette tension continue dans les quadriceps, ne verrouillez donc surtout pas vos genoux, et vous m'en direz des nouvelles ! 

Vous pouvez aussi ne jongler que sur trois, voir même deux positions des pieds, tout est permis pour varier les entraînements !

Après avoir bien progressé au squat, vous pouvez aussi essayer de réaliser vos propres petits défis, par exemple en essayant d'aligner 1000 répétitions au poids de corps dans la même séance, j'ai déjà eu maintes fois l'opportunité de tester et je peux vous dire que les courbatures sont présentes pendant plusieurs jours consécutifs ! 
 

 

 

Remarques.

Vous pouvez réaliser votre squat au poids du corps avec un bâton, ce qui je trouve rend l'exercice plus confortable à réaliser, ou encore, en plaçant vos mains derrière la tête ou même tendues devant vous.

 

Toutefois, il est vrai que le fait de travailler au poids du corps au squat peut vite devenir lassant, surtout si les longues séries ne sont pas votre fort, voici donc quelques petits tuyaux qui vous permettront d'augmenter considérablement l'intensité de l'exercice, afin d'éviter de réaliser des séries trop longues.
 

 

- Contractez volontairement et fortement vos quadriceps pendant 2 secondes en fin de mouvement, là, il faut par contre penser à verrouiller l'articulation, vous m'en direz également des nouvelles !  

 

- Vous pouvez également choisir de ne pas verrouiller vos genoux, afin de garder une tension musculaire constante, ils doivent TOUJOURS rester fléchis, rien de tel aussi pour raccourcir les séries, ça va brûler !  

- Au squat au poids du corps, il faut aller jusqu'au bout des séries, jusqu'à cette insupportable brûlure et même la dépasser ! Et là vous aurez de bons résultats ! 

   

- Et n'oubliez pas de prendre des temps de repos les plus courts possibles, de la sorte l'afflux sanguin dans vos cuisses restera important ! Et c'est ce qu'il faut rechercher, une bonne congestion musculaire !

 

Grâce à ces quelques techniques efficaces, vous pourrez donc vraiment raccourcir vos séries tout en augmentant considérablement la congestion musculaire dans vos cuisses en un temps bien plus court ! Il ne faut surtout pas vous en priver ! 
 

Avec toutes ces techniques, vos cuissent n'auront d'autre choix que de croître !

Et vous pourrez les exhiber fièrement à la plage ! 

 

Sans prendre la peine de les cacher !

 

Ne négligez, au grand jamais les membres inférieurs !

Pour ce qui est du nombre de séries et de répétitions à réaliser, n'hésitez surtout à me poser la question, car tout dépend de votre entraînement et de vos objectifs !

 

 

 

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Les tractions verticales sur barre fixe.

 

- Les muscles du dos représentent quasiment un tiers du corps, les dorsaux sont aussi les plus grands muscles du haut du corps, bien développés ils vous donneront vraiment satisfaction, puisque dans ce cas vous obtiendrez cette fameuse forme si caractéristique du "V" (en forme d'ailes) donnant de ce fait l'illusion d'une taille plus fine, voilà pourquoi il ne faut jamais tourner le dos à l'entraînement du dos !

Ceux sont les fameuses tractions sur barre fixe sous tous les angles qui m'ont données ce dos et bien-sûr de très nombreuses heures de travail avec entraînements réguliers et mouvements de qualités.

- Le dos possède aussi de nombreux groupes musculaires de petites tailles, les grands et petits ronds, le rhomboïde, le sus-épineux, le sous-épineux et l'élévateur d'omoplate  pour ne citer que les plus connus bien-sûr, car il s'agit d'une région musculaire très vaste !

 

Ils se voient de dos bien évidemment, mais aussi de face !

En accentuant grandement la forme en "V" de votre buste !

 

- Sans un dos bien développé vous n'irez pas très loin, parcequ'un dos puissant vous aidera à améliorer votre rendement.

- Il existe beaucoup d'exercices pour développer votre dos au poids de votre corps, on peut dire que depuis 20 années d'entraînement j'ai vraiment eu le temps de tester tous les exercices possibles, je vais vous montrer ceux que je trouve les plus efficaces ! 

 

 

 

 

Voici tout d'abord le poste de travail (tour romaine) sur lequel je réalise toutes mes variantes de tractions.

 

 

Et voici le socle qui rend la tour bien stable !

Vous remarquerez aussi le petit appui pour pouvoir aggriper la barre, pour les sujets plutôt petits, et les manches aux extrémitées des pieds du socle pour réaliser des pompes très confortablement !

 

 

 

Sur cette photo, vous pouvez bien vous rendre compte de toutes les différentes prises de mains qu'il est possible d'adopter avec cette tour !

 

Il s'agit du PT 800 Weider Pro que je vous conseille vivement (si vous n'avez pas le temps d'aller au club), car il permet de travailler tout le haut de votre corps au poids de corps uniquement ! 
Il vous permettra de travailler l'ensemble de votre dos avec les tractions sous beaucoup d'angles différents, le buste avec les Dips, vous pouvez même réaliser des tirages horizontaux avec, nous verrons cela sur une autre page, les abdominaux et les obliques avec les relevés de genoux et même les pectoraux sous un autre angle grâce à l'aide de puch-ups incorporés aux extrémités du socle de la tour !


Cette tour est fiable, résistante et stable,avec mes 104 kilos de poids de corps il n'y a aucun problème !
Il existe bien-sûr d'autres tours de ce type, mais l'avantage de celle-ci c'est qu'il y a les barres à Dips qui se rabattent, très pratique pour le gain de place), et une prise neutre pour les tractions ce qui devient assez courant maintenant, mais ce n'est pas toujours le cas, je lui donne 9/10 ! 
Je l'ai acheté au prix de 170 euros avec livraison gratuite et rapide, du moins j'ai eu cette chance sur internet, c'est certes un certain prix, mais votre machine vous l'aurez pour très longtemps ! 
A noter qu'avec cette tour, tous les exercices s'exécutent du même côté, alors que sur d'autres les tractions et les dips s'exécutent devant et derrière, ce qui peut permettre si vous êtes deux à ce que l'un réalise des tractions pendant que l'autre effectue des Dips (excellent pour la motivation de plus), mais elles prennent généralement plus de place !

 

 

 

  Les tractions verticales sur barre fixe.

- Elles sont idéales pour la prise rapide de masse musculaire de l'ensemble de votre dos et de tout votre buste en général, c'est l'exercice de base (prioritaire) par excellence pour le dos !
 

- Les tractions peuvent être réalisées un peu partout, vous pouvez donc les réaliser dans les bois sur les parcours sportifs qui sont très souvent munis de barres, sur les buts des terrains de foot, sur une balançoire, sur les parcs de jeux pour enfants, ou si vous êtes un peu bricoleur pourquoi ne pas en fabriquer une vous-même, l'idéal étant encore de l'acheter ou encore de les exécuter en salle, tous les moyens sont bons pour réaliser des tractions ! 
 

 

 

Voici une liste de nombreuses variantes des tractions verticales sur barre fixe.

 

 

En prise large (aussi appelées pull-ups). 
 

Remarquez comme les dorsaux ressortent bien sur les côtés, c'est prinicipalement là que tape ce superbe exercice 

 

Il s'agit d'une adduction de l'épaule (scapulo-humérale) et d'une flexion du coude, un redoutable mouvement de base !

 

Sur cette photo, on voit très bien le travail du grand dorsal, muscle en forme de semi éventail dans le milieu et le bas du dos.

 

Muscles principalement sollicités : le grand dorsal, le grand et petit rond, le deltoïde postérieur (arrière de l'épaule), la partie moyenne et inférieure des muscles trapèzes, le rhomboïde et pleins d'autres encore ainsi que le biceps brachial, le coraco-brachial est aussi sollicité sans oublier les avants-bras et les fléchisseurs de doigts !

Bref, que du bonheur ! 

 

Secondairement : dans une moindre mesure, quasiment tous les muscles du haut du corps, voilà pourquoi elles sont si efficaces ! 

 

Les tractions verticales en prise large devants, menton au-dessus de la barre.

 

Et oui ! Tout se contracte à merveille !

- C'est vraiment l'exercice opposé (antagoniste) des développés pour les épaules devants avec barre, seulement ici, au lieu de pousser vous tirez !
C'est aussi certainement l'exercice de traction le plus réalisé dans les clubs !


Exécution de l'exercice.

Saisissez la barre avec une prise bien plus large que la largeur des épaules avec les mains en pronation (comme sur la photo), vous êtes donc maintenant avec vos bras tendus et vos genoux pliés si besoin est, votre corps pendant librement dans le vide.
Inspirez profondément en montant lentement, mais légèrement plus vite que la descente, jusqu'à ce que votre menton arrive juste au-dessus de la barre, le fait d'inspirer dans la montée (phase positive du mouvement) a pour effet de gonfler votre buste, ce qui permet un meilleur rapprochement des omoplates, ce qui redresse le haut de votre dos et expirez en redescendant lentement avec les bras complètement tendus (répétition complète,travail à pleine amplitude) !

 

 


 

Conseils persos.

- Ne balancez pas les jambes pour vous aider à monter, cependant cette technique peut vous permettre de réaliser une ou deux répétitions complètes supplémentaires, à utiliser en fin de série donc, pour devenir de plus en plus fort !

- Essayez d'amener le haut de la poitrine en contact avec la barre, menton au-dessus, au moins lors des premières répétitions, car ce n'est pas facile, pour ma part, avec mes 104 kilos de poids de corps, j'ai vraiment du mal !




 

Remarque.

- Ces tractions sont plus spécifiques au travail des muscles dorsaux en largeur (travail dans le sens des fibres musculaires), surtout les parties supérieures et externes), ce qui donne au dos cette forme si spécifique de "triangle inversé", ce fameux " V " de la victoire tant recherché par tous les culturistes ! Normal, quand on sait l'effet visuel qu'il donne ! 

 

 

 



 

Les tractions verticales en prise large, mais cette-fois ci, derière votre nuque.

 

C'est la même façon de faire, par contre, au lieu de ramener le menton au-dessus de la barre, c'est votre nuque qui doit arrivée au niveau de la barre !
Mais faîtes toutefois attention, car cet exercice peut être traumatisant pour l'articulation de l'épaule, en particulier lorsque l'on n'est pas assez souple, alors prudence, car il est moins naturel que les tractions devant (à cause de la rotation externe excessive de l'épaule).

Ceci dit, il est vrai que la contraction des muscles de votre dos sera plus intense par un bon rapprochement des omoplates, il est donc plus correctif et sollicite le dos sous un angle légèrement différent, mais allez-y avec prudence !

Ici la photo a été tirée un peu en retard, imaginez simplement que la nuque soit arrivée au niveau de la barre, juste au niveau des oreilles !

 

 
 

 

 

Les tractions verticales en semi-amplitude (amplitude réduite).

Ici, votre corps se déplace dans l'axe de la barre, je m'explique : le dessus de la tête vient donc frôler le dessous de la barre (idéal pour continuer la série lorsque l'on est dans l'impossibilité de réaliser une répétition complète supplémentaire), je vous conseille aussi de mettre une serviette autour de la barre, afin d'éviter de vous cogner la tête, ou d'utiliser une mousse (un boudin) tout simplement, travaillez donc doucement !

Elles sont vraiment idéales pour les débutants ou ceux qui ont vraiment du mal à réaliser des tractions complètes, alors faîtes des amplitudes réduites à l'aide de cet exercice dans un premier temps, pour ensuite pouvoir réaliser des répétitions vraiments complètes !  

 

 

 

Conseils pour ces trois exercices.

 

- Pensez à ne pas enrouler vos pouces autour de la barre, afin d'éviter de faire trop intervenir les biceps, évitez aussi de trop serrer la barre sans quoi vous congestionnerez très vite des avant-bras, imaginez donc que vos mains ne sont que de simples crochets accrochés à la barre !

De plus, si vous serrez trop la barre vos avant-bras capituleront avant votre dos, ce qui serait dommage !

 

- Lors des tractions verticales vous pouvez également garder les genoux à 90° pendant toute la durée de la série, ce qui travaillera vos abdominaux en position statique, vous ferez de ce fait d'une pierre deux coups, certes, il existe aussi la version avec les jambes tendues, mais il faut vraiment avoir de sacrées tablettes de chocolat !

 

 

 

Remarque.

- Vous pouvez remarquer que les tractions verticales en prise bien large donnent une bonne sensation d'étirement des muscles pectoraux, voilà pourquoi il peut être aussi intéressant de travailler alternativement ces deux groupes musculaires, ce que je fais de temps à autre, de plus la congestion du buste est formidable ce qui est excellent pour la motivation ! 

 

 

 

 
 

Les tractions verticales en prise moyenne.

Elles sont quant à elles plus spécifiques au travail des muscles dorsaux en épaisseur et sont idéales pour stimuler les parties inférieures, avec une bonne accentuation du travail des biceps et du long supinateur de l'avant-bras (muscle très puissant), tout dépend de la position des mains !

Remarquez que les coudes ne seront plus vraiment pointés vers l'extérieur (côtés du corps), mais bien plus vers l'intérieur (proches du corps).

La question que l'on me pose la plus souvent concernant les tractions est : " laquelle est la plus efficace ", personnellement je pense qu'il n'y en a pas, elles sont complémentaires les unes-aux autres, il faut toutes les faires si vous voulez obtenir un dos complètement développé ! 

Ceci dit le fait de ne réaliser qu'un seul type de traction est déjà une très bonne chose ! 

Certains préfèrent les pull-up et d'autres les chin-up... faîtes-en au moins un des deux ! Mais, si vous le pouvez vraiment, faîtes les deux, car ce sont les deux exercices de base pour le dos, un pour travailler la largeur du dos et l'autre la longueur et l'épaisseur du dos !


                                   

 

 

Le Chin-up.

Ici, vous remarquerez que je travaille sur une barre de traction murale, que vous pouvez trouver pour une cinquantaine d'euros environ chez Décathlon ou Intersport !

   

      Vous pouvez également exécuter vos chin-up sur le PT800 Pro de Weider. 

- Notez-bien que les Chin-Up sont pour les dorsaux et les biceps ce que les Dips sont pour les pectoraux et les triceps !
Les muscles sollicités sont les mêmes qu'avec les prises larges, mais sous un angle bien différent.

- Cet exercice procure un bon étirement des dorsaux et les sollicites dans toute leur amplitude, ce qui n'est pas le cas avec les prises larges.

En effet, aux tractions larges les dorsaux, les deltoïdes postérieurs et les biceps, ne travaillent pas en amplitude complète, ce qui n'est pas le cas avec les Chin-up, voilà encore une bonne raison de réaliser les deux formes d'exercices ! 

Vos biceps prendront un sacret coup de fouet au chin-up !

C'est un travail complet du biceps !

 

 

Si vous voulez vraiment de gros biceps, cet exercice est vraiment fait pour vous 

 

Sans parler du développement de vos avant-bras qui sera considérable et à noter que de bons avant-bras bien développés font paraître vos biceps plus gros ! 

 

 

Exécution de l'exercice.

Saisissez la barre avec une prise de la largeur de vos épaules environ (vous devez vous sentir en bonne position, être à l'aise), les mains en supination (paumes des mains vers votre visage), les coudes sont pointés devants, vous êtes maintenant avec les bras tendus et les genoux pliés si besoin est, votre corps pendant librement dans le vide.

Inspirez en montant lentement (un peu plus vite que la descente) en montant le plus haut possible et expirez en redescendant doucement.
Et ne balancez pas les jambes, ne vous aidez pas d'elles pour remonter !

 

 


 

Remarque.

- Cet exercice est aussi considéré comme un formidable constructeur de biceps, voilà pourquoi je ne les travailles que très peu en isolation et c'est pareil pour l'arrière des épaules (deltoïdes postérieurs), c'est encore l'avantage des tractions ! 

Alors pourquoi s'ennuyer à faire des exercices d'isolation qui sont bien moins efficaces ! 




 

 

 

Les tractions verticales militaires.

En fait, ceux sont les tractions que l'on réalise souvant à l'armée (d'où son nom).

Elles peuvent également être réalisées sur la tour romaine PT Pro 800 de Weider !

L'écartement des mains est légèrement supérieur à vos épaules !

C'est le même principe que les précédentes seulement, la prise de mains est inversée, la prise est donc en pronation et non plus en supination !

L'intervention des biceps sera très réduite, mais le long supinateur qui est le muscle puissant de l'avant-bras travaillera quant à lui très intensément !

Ce type de traction met bien en valeur les muscles travaillés.

 

Et le fait de prendre encore plus serré, augmentera le travail en épaisseur !

 

 

 

 

 

Les tractions verticales en prise neutre.

Suivez toujours le même principe que les deux versions précédentes, par contre les mains sont en position neutre, c'est-à-dire que vos paumes des mains sont faces à faces.

 
Cette prise mains est vraiment la plus naturelle, vraiment pas traumatisante pour les poignets !

 

 

Prise de mains que j'affectionne beaucoup sur la tour PT 800 Pro de Weider !


Actuellement, il existe toutes sortes de prises de mains, machines que vous pouvez essayer avec grand plaisir au Salon Mondial du BodyFitness à Paris qui a lieu tous les an en mars, ainsi qu'au FIBO en Allemagne en Avril ! 



 

       Remarques.

- C'est vraiment de tous les exercices pour le dos, mon exercice de traction préférée, tout particulièrement parce que les poignets sont vraiment en très bonne position, ce qui permet de faire l'exercice avec un maximum d'efficacité et d'intensité ! 

 

Si vous ne possédez pas ce type de prise sur votre tour, vous pouvez également les réaliser avec un triangle de traction qui sert aux tirages à la poulie basse et haute pour le dos 

Dans cet exercice, vous devez essayer au maximum de ramener l'estomac au niveau du triangle, ce qui force à redresser votre dos vers l'horizontale en fin de mouvement (cambrer légèrement le dos n'est pas dangereux, car il n'y a aucun tassement vertébral), évitez tout de même de vous cambrer à l'excès, voilà pourquoi je réalise toujours cette variante de traction en prenant bien soin d'avoir les genoux relevés pendant toute la durée de l'exercice.

 

Vous remarquerez que cet exercice fera des merveilles sur vos dorsaux inférieurs, car cette prise étroite les fait travailler en les allongeant au maximum, les muscles dentelés seront aussi bien sollicités !

Voici le triangle de traction et comment l'installer :

 

 

     Remarque. 

 - Rien de plus simple donc, cependant faîtes toutefois attention de ne pas recevoir le triangle sur la tête, voilà pourquoi je vous conseille de mettre une petite corde avec un petit mousqueton !

Vous pouvez également acheter pour pas très cher, les poignées rotatives (The Perfect Pull-up) qui vous permettront de réaliser des tractions (départ en prise neutre) et arrivée en supination !

 

 

 

Une pure merveille ces poignées rotatives ! 

   

 

Avec une grosse corde ou une serviette.

Corde épaisse avec deux boules à chaque extrémité qui sert pour le travail des triceps à la poulie par exemple, ou encore, une grosse corde (mais ne l'enroulez pas autour de vos mains, car ce serait très inconfortable), ce qui travaillera beaucoup vos avant-bras, votre prise de main !

Vous pouvez également les réaliser avec une bonne serviette dans ce cas prenez-en une vieille ! 
 

 

 
 

Les mains face-à-face, croisées sur la barre.

L'idéal étant de mettre une serviette bien pliée et bien épaisse, enroulée autour de la barre pour une bonne prise de mains et plus de confort et de passer vos mains avec vos doigts entrecroisés par-dessus.

Le principe étant la même qu'avec le tirage avec triangle, cet exercice procure beaucoup de force et est idéal pour continuer de travailler le dos quand les avant-bras sont congestionnés et qu'il devient alors quasiment impossible de s'accrocher à la barre, j'adore cet exercice, il est extra en fin de séance quand vos avant-bras crient au secours ! 

 

 

 

 

Avec une main en supination et l'autre en pronation et inversement.

Vous êtes donc avec une main en supination et l'autre en pronation, tout simplement.
C'est ce que font faire certains entraîneurs de hockey sur glace à leurs joueurs, pour reproduire fidèlement la prise des mains sur la crosse, ce qui leur donne une poigne d'enfer ! De plus cela permet aussi de changer un peu et de focaliser sur un biceps à la fois par exemple en vous aidant de l'autre main qui est en pronation, essayez et vous verrez ! 


 

 

 Avec les mains côtes-à-côtes.

Une main en supination et l'autre en pronation.

Un coup vous amenez la tête droite ou à gauche, selon la prise et un coup de l'autre côté une fois avoir inversé la prise !
Pensez à positionner les mains proches l'une de l'autre, personnellement je les fais se toucher, ce qui donne beaucoup plus de force pour cet exercice ! 

 

 

 

Voici mes petits tuyaux !

- Le secret, pour isoler les dorsaux au maximum, c'est qu'il faut focaliser toute votre attention sur vos coudes et non pas sur les bras, ce sont bien les dorsaux qui doivent travailler et faire la majeure partie du travail et non pas les bras, si c'est le cas revoyez votre technique immédiatement !

Aussi, en début de mouvement, focalisez sur le rapprochement de vos omoplates et la contraction sera terrible ! Tous ces mouvements passent par cette fameuse contraction des omoplates (rapprochements des omoplates) !

- Pensez aussi à plus développer votre dos que votre poitrine, disons 60% pour le dos et 40% pour la poitrine, car non seulement on a toujours plus de pectoraux que de dorsaux, ce qui est peut-être dû au fait qu'on ne voit pas le dos travailler lors de l'entraînement, (donc moins d'envie et de concentration pour le travail du dos), sachez qu'un dos plus tonique que la poitrine aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière ce qui aura pour but d'améliorer considérablement votre attitude physique, vous vous tiendrez donc bien plus droit et paraîtrez donc plus musclé, votre poitrine partant vers l'avant !  





 

Remarques. 

- Les tractions verticales sur barre fixe sont vraiment fabuleuses, car elles musclent et redressent le dos tout en détassant les vertèbres, il est quasiment impossible de se blesser avec ce type d'exercice, si toutefois vous prenez bien soin de vous échauffer et de vous étirer avant et de travailler sans à-coups ! 

 

- C'est sans contestations le roi des exercices pour le dos, l'exercice de base et le plus naturel qui soit, le corps bougeant librement sans contraintes au niveau bio-mécanique.

 

- C'est certes un exercice difficile de part le poids du corps qu'il faut être capable de soulever, mais d'une redoutable efficacité !

 

- Avec les tractions, tout comme avec les dips, vous êtes certain de ne pas perdre votre temps, alors si vous voulez un dos avec autant de relief qu'une carte topographique il est grand temps de vous y mettre très sérieusement ! 

 

 - A noter que le long supinateur, muscle puissant de l'avant-bras qui noie le biceps dans l'avant-bras est vraiment bien sollicité lors des tractions verticales et aussi lors des tractions horizontales.

- Toutes ces prises de mains en font donc un exercice unique avec des tonnes de variantes, toutefois, il est souhaitable de commencer avec une prise large et de finir avec une prise de plus en plus serrée, pourquoi, pour rester dans la logique des choses, car avec une prise large on isole surtout le travail des dorsaux en limitant au maximum le travail des biceps, car l'amplitude des bras est réduite et plus la prise est serrée plus les biceps sont mis à contribution, parce que l'amplitude du bras est augmentée !

 

- Les tractions vous donneront aussi des avants-bras d'acier, car il faut la tenir la barre !

 

- Vous aurez aussi un dos à toute épreuve, ce qui est primordial pour protéger votre colonne vertébral qui est considérée comme l'arbre de vie et ceci vous épargnera bien des blessures !

 

- Et n'oubliez surtout pas qu'avec tous ces exercices vous pouvez jongler avec les prises très larges, larges, moyennes, serrées, ça en fait des exercices différents, ce qui choquera toujours vos muscles légèrement différemment et vous permettra donc de progresser davantage !

- L'utilisation de sangles ou de gants pour renforcer votre prise vous évitera d'avoir les mains qui glissent et vous permettra aussi de réaliser plus de répétitions et aussi d'éviter d'attraper des gales !

 

- Si au début vous avez besoin de réaliser beaucoup de séries pour réaliser le nombre de tractions souhaitées en une séance ce n'est pas grave du tout, ce qu'il faut c'est que vous fassiez le nombre que vous vous êtes fixé, si vous souhaitez en réaliser 50 et qu'il vous faut 10 séries pour les réaliser, où est le problème ?
Avec de l'entraînement vous réaliserez de plus en plus de tractions dans une même série, vous verrez ! 

- Notez aussi que les tractions favoriseront la croissance de vos bras, de vos épaules, de votre poitrine et de tout le buste en général.

 

Voilà un dicton qui correspond très bien à l'entraînement du dos.

Le prix de la gloire est élevé, on a rien sans rien, inutile de te battre si tu ne crois pas au "V" de la victoire !  

 

 

Si vraiment vous n'arrivez pas à réaliser une répétition complète au poids de corps, pas de panique !

- Utilisez donc une caisse, une chaise ou un banc où vous pourrez y reposer vos pieds, afin de raccourcir le parcours et amplifiez le petit à petit !

Croyez-moi, après vous serez très heureux de pouvoir réaliser 20 répétitions complètes d'affilées !

Vous vous fixerez même des challenges personnels et même entre amis, ce qui est génial pour la motivation !     

 

 

Et voilà pour la partie 1 de l'entraînement avec le poids de votre corps, j'ai dis tout ce que je savais sur le squat et les tractions verticales sur barre fixe ! 

Je vous conseille vivement de lire aussi la partie 2 qui sera publiée prochainement !

Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Quand je suis au salon mondial du bodyfitness, j'en profite toujours pour essayer toutes les différentes prises qu'il est possible de tester, c'est un pur bonheur ce salon ! 

 

 

Rien de tel qu'un bon "V" ! 

Et même en position de repos, votre dos doit rester imposant, il doit être bien marqué !

A très bientôt pour la suite ! 

C'est avec un très grand plaisir que je reprends le chemin des écritures, cela me manquait beaucoup ! 

Je vous souhaite de passer une très bonne année 2014, qu'elle vous apporte du bonheur, de la réussite et surtout la santé 

Je profite donc de cette nouvelle année pour remettre à jour mon plan d'entraînement hebdomadaire qui va changer du tout au tout, mais sera encore plus basique et plus efficace, du moins pour moi, en fonction de mes objectifs ! 

Ce n'est pas un programme que je conseille aux débutants, mais plutôt aux personnes qui ont déjà un niveau bien avancé en musculation !

POURQUOI ?

Parce qu'il s'agira ici d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, mais pas jusqu'à l'échec musculaire, le débutant doit quand à lui s'entraîner trois à 4 jours maximum par semaine.

Le tout, afin d'améliorer rapidement sa masse musculaire par le biais d'une récupération optimimale.

Pour ma part, j'ai maintenant 20 années d'entraînement derrière moi, j'ai donc acquis de bonnes capacités de récupération et de plus je sais m'entraîner à l'instinct, c'est-à-dire que je sais précisément si je peux ajouter ou retirer une série en fonction de mes sensations ressenties pendant l'entraînement.

Il s'agira donc d'un programme de musculation sur 6 jours, avec repos complet le dimanche.

Mais avec un plan d'entraînement BIEN structuré, avec un minimum d'exercices et de séries 

Et pas d'échec musculaire, ce qui veut dire que je garderai toujours une ou deux (voir 3) répétitions sous le pied, je travaillerai donc à environ 85 % de mes capacités, logique vu que je vais travailler deux fois chaque groupe musculaire dans la semaine, il faudra donc plus de récupération nerveuse et physique 

Mes objectifs principaux.

- Avoir des abdominaux de qualités tout au long de l'année, je veux des plaquettes, et ce, durablement.

 Et pour cela il n'y a pas de secret, il faut les travailler régulièrement, rien de plus efficace que du gainage pour obtenir des abdos d'acier en un minimum de temps !

- Augmenter considérablement ma largeur d'épaules, je veux être le plus large possible et je vais mettre tout en oeuvre pour y parvenir, grâce aux irremplaçables élévations latérales avec haltères !

Je le considère comme l'exercice d'isolation de référence !

- Je souhaite aussi élargir mon dos au maximum et je sais que les tractions verticales sur barre fixe en prise larges sont pour cela irremplaçables !

- Obtenir des pectoraux bien denses et bien épais, et pour cela, je sais que les dips avec le corps bien penché en avant sont d'une terrible efficacité.

Voilà pour l'essentiel, le bas du corps étant mon point fort et pour les petits muscles, ce n'est que du détail.

Voici donc mon nouveau plan. 

LUNDI.

- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes, pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).

- 4 séries de 100 flexions plantaires sur les deux pieds avec le poids du corps, 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

- 4 séries de 100 squats, les pieds bien écartés avec le poids du corps, 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

MARDI.

- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).

- 4 séries de tractions bien larges sur barre fixe, avec 45 secondes de repos entre chaque série.

- 4 séries de 20 répétitions d'élévations latérales avec haltères debout (1 minute de repos entre les séries).

MERCREDI.

- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).

- 4 séries de dips avec le poids du corps, le corps bien penché en avant pour solliciter au mieux les pectoraux (45 secondes de repos entre les séries).

JEUDI.

- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).

- 4 séries de 100 flexions plantaires sur les deux pieds avec le poids du corps (2 à 3 minutes de repos entre les séries).

- 4 séries de 100 squats les pieds bien écartés avec le poids du corps (2 à 3 minutes de repos entre les séries).

VENDREDI.

- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).

- 4 séries de tractions bien larges sur barre fixe avec 45 secondes de repos entre chaque série.

- 4 séries de 20 répétitions d'élévations latérales avec haltères.

SAMEDI.

- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux.

- 4 séries de dips avec le poids du corps le corps bien penché en avant pour solliciter au mieux les pectoraux.

DIMANCHE.

Repos total ! Recharge des batteries ! 

Remarques et conseils.

- Vous pourrez remarquer que pour le gainage abdominal et obliques, que je ne réalise que la base, c'est-à-dire, "la planche", c'est mon choix, car je trouve que les obliques travaillent aussi lors de l'éxécution de la planche.

Surtout lorsque l'exercice commence à devenir difficile, maintenir une position linéaire de la tête aux pieds demande la contraction de pas mal de muscles d'assistances, dont les obliques en font parti intégrante !

Nous sommes aussi bien plus à l'aise dans le mouvement de la planche que celui pour les obliques.

- Que je commence aussi la semaine avec les muscles les plus éprouvants à travailler qui sont les cuisses, ensuite le dos et pour finir les pectoraux !

- J'ai également mis le travaille des deltoïdes externes après le travail du dos, car si je fais les élévations latérales après les dips par exemple, j'ai les deltoïdes antérieurs tellement congestionnés, qu'ils feront quasi tout le travail en délaissant celui des deltoïdes externes.

Alors, qu'après les tractions c'est parfait, les deltoïdes postérieurs sont bien congestionnés et je me penche donc très légèrement vers l'avant pour solliciter uniquement les deltoïdes postérieurs et externes !

Aussi, je ne fais aucun exercice pour solliciter spécifiquement les trapèzes, les deltoïdes antérieurs et postérieurs, ainsi que les triceps, les biceps et les avant-bras !

POURQUOI ?

Trapèzes : parce qu'ils sont pour ma part suffisamment sollicités lors des élévations latérales, de plus avoir trop de trapèzes par rapport aux épaules diminue la largeur d'épaules, surtout pour ceux qui ont les épaules étriqués au départ et les clavicules courtes (comme pour ma part).

J'ai aussi mis deux fois l'entraînement des épaules (deltoïdes externes) dans ce programme, parce que ceux sont des muscles très très importants !

Les deltoïdes antérieurs : qui eux sont très sollicités lors des dips, et travaillent aussi un peu lors des élévations latérales avec haltères. Ce qui est bien suffisant pour ma part, car j'ai toujours eu une certaine avance des faisceaux avants des épaules ! 

Les deltoïdes postérieurs : sont également bien sollicités lors des tractions sur barre fixe en prise bien large et interviennent également un peu lors des élévations latérales surtout si vous penchez légèrement le corps vers l'avant !

Les triceps : sont tout simplement explosés lors du travail aux dips !

Les biceps : ils ont aussi toujours eus une longueur d'avance sur mes triceps, d'autant plus que l'on sait bien qu'un triceps bien développé compose les deux tiers du bras, alors pourquoi s'attarder de trop sur les biceps alors, les tractions (mêmes larges) me permettent de bien les entretenir !

Les avant-bras : réaliser régulièrement des tractions verticales à la barre fixe ne peut que vous donner de très bons avant-bras ! 

Les adducteurs et les fessiers : pour bien les solliciter, je squate avec les pieds bien écartés, de la sorte le corps est bien plus droit, ce qui fatigue bien moins le rachis lombaire également, car le corps reste quasiment droit (voir totalement), de plus la position large des pieds, favorise le travail des aDDucteurs des cuisses et des muscles fessiers !

Et en passant, voici deux vidéos de Sébastien P et son ami ! En les remerçiants encore !